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Sie haben Rücken?
Fast jeder bekommt es im Laufe seines Lebens einmal mit Rückenschmerzen zu tun. Manche vorübergehend, andere chronisch. Die Ursachen sind vielfältig: Verschleiß, Bewegungsmangel, Haltungsfehler, Überlastungen durch Übergewicht, Leistungssport oder Schwangerschaft sowie Verletzungen, Depressionen oder organische Erkrankungen. Auch die falsche Schlafunterlage löst schmerzhafte Verspannungen aus.
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Rückenmuskeln stärken
Die meisten Rückenschmerzen lassen sich durch Bewegung vermeiden. Deshalb spielen die Muskeln eine Hauptrolle. Ohne sie würden wir nach vorne kippen, denn der Schwerpunkt des Körpers liegt vor der Wirbelsäule. Bauch- und Rückenmuskeln sowie Bänder stützen die Wirbelsäule und ermöglichen verschiedene Bewegungen. Je stärker die Muskeln sind, umso mehr stützen sie. Ausdauersport wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren kräftigt die Muskeln. Gezielte Übungen für den Rücken sind ebenso sinnvoll.
Haltung verbessern
Als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln dienen die Bandscheiben. Seitdem der Mensch aufrecht geht, müssen sie einen vertikalen Druck aushalten. Zusätzlich belastend wirken Schonhaltungen durch verspannte Muskeln oder Fehlbelastungen wie langes Sitzen und Stehen, falsches Heben und Tragen von Lasten. Schwache Muskeln werden dabei überfordert. Sie verkrampfen und verkürzen sich. Die Blutgefäße verengen, Milchsäure staut sich an, Schmerz entsteht. Achten Sie im Alltag deshalb auf eine rückenschonende Haltung. Beispielsweise aufrecht sitzen und zwischendurch dehnen, beim Stehen öfters das Gewicht verlagern und Lasten dicht am Körper tragen.
Entspannen
Wenn Sie akut unter Verspannungen leiden, helfen wärmende Salben, Bäder und Massagen. Sie fördern die Durchblutung. Dehnübungen lockern zusätzlich die Muskeln auf. Hilfreich ist auch eine Stufenlagerung, bei der Sie auf dem Rücken liegen und die Unterschenkel rechtwinklig auf einer Ablage ruhen. Nach dem ersten Schmerz ist es ratsam, sich wieder zu bewegen. Ständiger Muskelanspannung durch Stress begegnen Sie mit Entspannungstechniken wie der Progressiven Muskelrelaxation und Autogenem Training.
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Rückenschmerzen – Entlastung im Schlaf
Bewegung ist die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Natürlich braucht der Rücken auch Erholung. Die findet er nachts, wenn sich die Wirbelsäule im Liegen strecken kann. Der Gallertkern der Bandscheiben füllt sich mit Wasser und Nährstoffen. Dagegen verdünnt sich tagsüber im Stehen die Bandscheibe. Der vertikale Druck staucht die Wirbelsäule zusammen. Flüssigkeit wird aus dem Stoßdämpfer herausgepresst.
Gesunde Schlafposition
Wichtig für die Erholung ist, dass die Wirbelsäule ergonomisch liegt und sich parallel die Muskeln entspannen können.
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Seitenlage
Die Wirbelsäule sollte in Seitenlage eine gerade Linie ergeben. Dementsprechend sollten Schultern und Becken auf der Matratze einsinken können. Das Kissen sollte den Kopf abstützen, ohne dass die Halswirbelsäule nach oben oder unten abknickt. Zusätzlich kann ein Kniekissen den Winkel der Oberschenkel verbessern.
Bauchlage
In Bauchlage entsteht automatisch ein Hohlkreuz. Der Kopf wird überdehnt, so dass Nackenverspannungen auftreten. Eine kleine Abhilfe schafft ein Kissen unter dem Bauch.
Rückenlage
In Rückenlage sollte die Matratze den Nacken- und Lendenbereich unterstützen, damit die natürliche S-Form erhalten bleibt. Das Kissen sollte flacher sein, so dass der Nacken nicht überstreckt wird.
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Optimale Anpassung im Wasserbett
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Richtige Matratze
Die ideale Matratze passt sich dem Körper an. Sie ist punktelastisch und verteilt das Gewicht gleichmäßig. Damit die Wirbelsäule nicht durchhängt oder überstreckt wird, darf sie weder zu weich oder zu hart sein. Der Härtegrad ist vor allem vom individuellen Körperbau abhängig. Viele Vorteile bietet ein Wasserbett, vor allem druckfreies Liegen und entspannende Wasserwärme. Bei einem Wasserbett lässt sich der Komfort über die individuelle Füllmenge und Dämpfung optimieren. Eine Rückenunterstützung verschafft gegebenenfalls im Taillenbereich weiteren Auftrieb.
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Hinweis: Die Tipps ersetzten bei anhaltenden Rückenschmerzen keinen Arztbesuch.
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